Faire du sport est important pour ses bienfaits pour la santé, mais aussi pour garder la ligne. La plupart des gens s’intéressent aux parties visibles du corps, comme le ventre ou les jambes, et font tout leur possible pour les tonifier et muscler, oubliant ainsi des zones toutes aussi importantes. Les muscles du plancher pelvien, notamment, sont des parties très négligées, alors qu’elles jouent un rôle important dans notre organisme. Découvrez ces exercices pour hommes et femmes pour les renforcer.
Le plancher pelvien est situé au niveau du bas du bassin. Les
muscles le constituant s’étendent du coccyx jusqu’à l’os pubien,
formant ainsi une sorte de bande qui soutient les différents organes du
pelvis, notamment l’utérus, la vessie et les l’anus.
Les muscles du plancher pelvien jouent un grand rôle dans la continence fécale et urinaire, mais aussi dans la sexualité.
Ces derniers peuvent s’affaiblir avec l’âge ou après une grossesse ou
un accouchement chez les femmes et une prostatectomie chez les hommes.
En cas d’affaiblissement des muscles du plancher pelvien, on
observe une descente des organes (prolapsus) qu’ils soutiennent, ce qui
provoque de nombreux symptômes à savoir, l’incontinence urinaire. D’où
l’importance de renforcer ces muscles !
Pourquoi faut-il renforcer les muscles du plancher pelvien ?
Tonifier les muscles du plancher pelvien présente de nombreux
bienfaits pour la santé globale, mais aussi sexuelle et est
particulièrement recommandé après un accouchement ou une intervention
chirurgicale sur la prostate.
Le renforcement de ces muscles permet d’augmenter leur tonicité,
prévenir l’incontinence urinaire et booster la vie sexuelle. En
effet, des muscles plus toniques permettent de meilleures érections,
un meilleur contrôle de l’éjaculation, un plaisir plus intense et un
meilleur contrôle de la vessie.
Comment renforcer les muscles du plancher pelvien ?
Il existe une variété d’exercices qui aident à renforcer ces muscles, dont les plus connus sont les exercices de Kegel.
Les exercices pour muscler le plancher pelvien ont prouvé leur
efficacité pour soulager l’incontinence urinaire chez les hommes et les
femmes, mais aussi pour la prévenir.
Une étude parue dans le site du National Center of Biotechnologiy
Information, a voulu évaluer l’effet des exercices pour renforcer les
muscles du plancher pelvien sur l’incontinence urinaire et l’estime de
soi chez des femmes âgées entre 60 et 74 ans souffrant d’incontinence
urinaire d’effort. Ces dernières ont participé à des séances
d’entrainement et ont rempli des questionnaires sur l’estime de soi
avant et après l’intervention.
Les résultats de cette étude ont démontré que les
exercices pour renforcer les muscles du plancher pelvien ont été d’une
grande aide pour ces femmes, en améliorant la qualité de leur vie et
leur estime de soi.
4 exercices pour tonifier les muscles du plancher pelvien :
Avant de commencer les exercices, il est important de localiser
les muscles du plancher pelvien, afin de les travailler correctement.
La façon la plus pratique pour le faire et d’essayer d’arrêter le flot
urinaire au moment de la miction.
Une fois que vous aurez repéré les bons muscles, vous pouvez exécuter les exercices ci-après.
Exercices pour femmes :
Exercice 1 :
Allongez-vous sur le tapis, jambes
fléchies et bras tendues le long du corps en gardant la paume de vos
mains sur le tapis. Maintenant, soulevez une jambe, genou toujours
plié, et inspirez, puis expirez en la tendant. Pliez votre genou encore
une fois et placez la jambe au sol, pour revenir à la position de
départ. Alternez entre les deux jambes. Durant cet exercice, veillez à
contracter les muscles du plancher pelvien ainsi que le transverse.
Faites 10 répétitions.
Faites 10 répétitions.
Exercice 2 :
Toujours allongé sur le tapis et jambes fléchies, tendez les bras
devant vous. Inspirez et glissez un pied vers l’avant pour tendre votre
jambe, en plaçant vos bras au-dessus de votre tête. Puis, expirez et
remontez vos bras ainsi que votre jambe, pour revenir à la position
initiale. Veillez à garder les muscles du transverse et du plancher
pelvien contractés et ne cambrez pas votre dos, lorsque vous étendez
vos bras en arrière. Alternez entre les deux jambes.
Faites 10 répétitions.
Faites 10 répétitions.
Exercices pour hommes :
Exercice 1 :
Prenez quelques serviettes pliées, et placez-les sur le tapis.
Asseyez-vous dessus en vous mettant à genoux. Le but est de mettre une
pression sur les muscles de votre plancher pelvien. Placez vos mains
sur vos hanches et essayez de soulever vos testicules légèrement des
serviettes, sans bouger vos jambes, puis relâchez. Ensuite essayez de
balancer votre coccyx vers l’avant (vers l’os du pubis), sans bouger
vos hanches. Seuls les muscles intérieurs doivent travailler pour
réaliser ce mouvement.
Faites plusieurs répétitions tout au long de la journée, si vous le pouvez.
Exercice 2 :
Toujours dans la même position, essayez de resserrer votre fessier,
ou plus précisément de contracter les muscles au niveau de l’anus,
comme pour retenir les selles ou des gaz. Relâchez, puis répétez
plusieurs fois.
Source: santeplusmag.com
